• klik klas

Yuk, Lawan Pikiran Negatif



Pernah nggak sih, kamu diserang pikiran negatif bertubi-tubi? Misalnya, saat malam tiba, sebelum kamu akhirnya bisa terlelap, seringkali pikiran negatif datang dengan tanpa permisi. Semua kegelisahan dan kegalauan entah mengapa kumpul jadi satu, eh dia reuni di kepala kita.


Dari mulai ngerasa insecure sama diri sendiri, ngelihat orang lain kok kayaknya hidupnya lebih enak, sementara diri sendiri kayak nggak punya kelebihan. Scroll Instagram eh ngelihat temen-temen habis jajan di café kekinian, sementara kita cuma bisa bikin minuman instan di rumah. Buka grup angkatan, eh kok ada yang baru diselametin karena habis menang lomba, sementara kita nggak pernah menang sama sekali.


Lalu pikiran-pikiran lain mulai makin menjamur.


“Kok aku nggak punya kelebihan ya?”


“Temen aku tadi baru aja menang lomba, aku aja nggak pernah menang lomba sama sekali. Payah banget ya aku ini,”


“Kenapa ya temen-temen aku tadi nggak bales chat aku, apa mereka udah nggak peduli lagi?”


“Ugh, stagnan banget hidupku,"


Belum lagi, kalau melihat target diri yang belum banyak tercapai, ugh bisa-bisa makin-makin kepala pusing ditemani oleh banyak pikiran negatif.


***


Pasti rasanya nggak enak ya terus menerus dihantui oleh berbagai pikiran negatif. Mood kita bisa rusak seharian, kita jadi males ngapa-ngapain, dunia terasa jadi nggak berwarna, lelucon yang biasanya bikin kita tertawa terbahak-bahak tiba-tiba terasa garing, hal-hal yang menyenangkan juga bisa aja jadi nggak semenarik sebelumnya dan kita jadi nggak nafsu makan. Klikkers dan #TemanBaik, pikiran negatif itu emang bisa bikin separuh nyawa kita terasa hilang.


Tahukah kamu, pikiran negatif memainkan peran utama dalam menyebabkan dan memperburuk gangguan kecemasan yang dimiliki seseorang. Pikiran-pikiran negatif dapat bikin kita makin panik dalam berbagai keadaan.


Pikiran-pikiran negatif ini seringkali merugikan diri sendiri dan nggak rasional. Pikiran negatif yang membajak otak kita cenderung membuat kita membesar-besarkan hal-hal yang seharusnya nggak kita besar-besarkan.


Sedikit Contoh Pola Pikiran Negatif yang Sering Mampir di Otak Kita



Klikers dan #TemanBaik, ada sejumlah pikiran negatif yang malah bikin kecemasan kita kayak api dikasih bensin. Pola-pola pikiran ini dikenal sebagai distorsi kognitif. Distorsi kognitif adalah pola pikir irasional atau berlebihan yang dapat menyebabkan timbulnya masalah seperti di antaranya kecemasan dan depresi.


Pola berpikir seperti ini sekali lagi bikin emosi negatif kita semakin kuat dan membuat kita lebih mungkin memiliki pandangan negatif tentang diri sendiri, orang lain, dan kehidupan.

Misalnya, kamu memandang dunia dengan pandangan yang bener-bener hitam putih, artinya nggak ada titik antara, nggak ada warna lain selain hitam dan abu-abu. Pokoknya, kalau nggak A ya B. Titik. Nah ini nih yang disebut All or Nothing Thinking: Jenis pikiran ini melibatkan kutub-kutub yang ekstrim. Kayak yang dijelaskan tadi, kita memandang hidup ini hanya dalam dua pilihan. Misal, kita merasa habis SMA ya pilihannya cuma kuliah atau bekerja. Padahal bisa aja berbagai pilihan lainnya, misal kuliah sambil kerja, menikah sambil kuliah, atau nggak keduanya. Banyak banget pilihan lainnya yang tersedia di dunia ini.


Pikiran All or Nothing ini akan membuat kita langsung down dan depresi begitu pilihan yang kita targetkan nggak tercapai. Kita bisa aja ngerasa gagal banget banget banget, karena pilihannya dipandang hitam putih. Jika masuk kampus bergengsi adalah pilihan A, maka ketika pilihan A ini nggak tercapai, opsinya tinggal B yang kita pandang lawan dari A, yang artinya pilihan B adalah kegagalan. Padahal kan nggak selalu demikian, bisa aja kita nggak berhasil di pilihan A, masih ada berbagai variasi pilihan lainnya yang bisa kita jalani sembari berjuang lagi.


Melebay-Lebaykan

“Pesanku nggak dibaca nih sama dosenku, apa jangan-jangannya dosenku ini nggak suka ya sama aku? Apa aku mahasiswa yang kurang ajar ya? Apa aku sebegitu ga dianggepnya jadi mahasiswa?”


Nah… Mulai nih kebiasaan melebay-lebaykan kambuh.


Kebiasaan melebay-lebaykan ini dalam teorinya disebut magnification. Artinya kamu bereaksi over dengan sedikit kegagalan yang kamu alami. Saat kita mengalami ini, kita akan fokus dengan ketakutan kita sambil mengecilkan kemampuan diri sendiri. Jenis pikiran ini akan membuat kita jadi fokus dengan segala kemungkinan negatif yang akhirnya membuat kita nggak objektif merespon kejadian buruk kita yang terkadang nggak sebesar yang kita takutkan.


Membaca Pikiran

Ehem, siapa nih yang pas dicueking temennya sebentar aja, langsung beralih profesi menjadi dukun yang bisa baca pikiran orang.


Saat temenmu nggak (sengaja) menyapa, kamu langsung mengira-ngira dan menebak-nebak apa yang dipikirkan temanmu dengan interpretasi subjektifmu sendiri.

Misalnya nih, “Kayaknya dia udah keasikan sama temen barunya itu, aku nggak dikasih waktunya lagi.”


Lho, padahal kan belum tentu kamu dicuekin karena dia asik main sama temen-temenmu. Bisa aja dia terlalu fokus sama sesuatu dan nggak melihatmu menyapa. Dia bukan sengaja mencuekkanmu.


Sok bisa membaca pikiran orang lain tanpa klarifikasi nih bisa bikin kita jadi terbiasa berpikir negatif. Maka budayakan bertanya, karena entar sesat kalau nggak mau nanya, hehe. Pikiran manusia itu kompleks apalagi hidup ini. Jadi, budayakanlah mengklarifikasi, bertanya, dan hindari menebak-nebak.


Klikers dan #TemanBaik, kita yang suka banget menebak orang lain ini, lalu berasumsi yang nggak-nggak, biasanya ini cerminan dari ketakutan kita, lho. Kita menganggap orang lain membenci kita, jangan-jangan kita sendirilah yang membenci diri sendiri. Kita menganggap orang lain terus menerus mengevaluasi kita, padahal bisa jadi, kita lah yang terlalu mengevaluasi diri sendiri. Karena kita nggak bisa menebak pikiran orang lain secara akurat, kadang secara nggak sadar, tebakan kita mencerminkan pikiran kita yang kita pantulkan ke orang lain.


Lalu, Harus Gimana?

Identifikasi dan sadari pikiran negatif kita. Maksudnya gimana nih? Coba deh kalau lagi kena serangan pikiran negatif, merenunglah sebenarnya apa yang bikin kita sedih, cemas, gelisah, dan berbagai emosi negatif lainnya.


Misal, kamu merasa cemas karena harus presentasi di depan umum. Coba kecemasannya ini diidentifikasi, apakah karena kamu belum belajar dengan baik yang artinya lebih ke persiapan materi, atau, lebih ke cara kamu bicara?


Dengan mengidentifikasi secara spesifik, apa sih hal-hal yang menyebabkan pikiran negatif kita membajak pikiran dan tubuh kita, kita bisa menentukan apa yang harus ditingkatkan. Daripada hanya berkubang dalam kecemasan yang terasa besar dan ruwet, mending diurai penyebabnya satu persatu. Dengan membagi menjadi kecemasan-kecemasan kecil yang spesifik Misalnya kalau kurang kuat di bagian materi presentasi, maka belajar lagi materi-materinya.


Cek Akurasinya

Klikers dan #TemanBaik nggak semua kecemasan kita akurat, lho. Supaya kita nggak tersesat dengan peta yang salah dan dibutakan oleh kecemasan-kecemasan yang nggak perlu. Maka, kita perlu benar-benar memastikan bahwa kecemasan kita itu memang benar-benar hal yang akurat. Jangan-jangan nggak separah itu, atau nggak sebesar itu masalah yang kita hadapi.


Coba tanyain hal-hal ini kepada dirimu sendiri.


  • Apakah kita udah memahami situasi secara menyeluruh, semua sudut pandang dan pendapat?

  • Apakah kita udah membuat asumsi berdasarkan pengalaman masa lalu? Bukan berdasarkan masa sekarang dengan fakta dan keadaan yang berbeda?

  • Apakah kita meremehkan kemampuan kita untuk berhadapan dengan masalah?

  • Apakah kita bereaksi berdasarkan emosi kita saat ada masalah atau berdasarkan rasionalitas dan fakta yang ada di depan mata kita?

  • Apakah kita fokus pada emosi atau solusi yang dapat kita lakukan untuk mengendalikan apa yang terjadi?

  • Bukti apa yang ada untuk mendukung atau membantah pikiran kita?

Pada awalnya mungkin sulit untuk mengidentifikasi pikiran negatif kita. Kadang-kadang pikiran kita terjadi begitu cepat dan otomatis, sehingga kita bahkan hampir nggak menyadarinya secara sadar. Inilah sebabnya mengapa pikiran negatif ini sulit dihentikan. Pikiran-pikiran ini bisa terjadi dengan cepat dan otomatis sebagai respons terhadap kejadian-kejadian di sekitar kita. Terus aja berlatih, karena semakin lama, kita akan menjadi lebih mudah untuk memperhatikan dan menangkap pikiran negatif otomatis yang kita miliki sepanjang hari.


Ganti Pikiran Negatif

Langkah terakhir adalah secara bertahap mengganti pikiran negatif kita dengan cara yang lebih bermanfaat dan positif untuk bereaksi terhadap perasaan cemas kita. Pada awalnya, proses ini akan terasa sulit dan nggak wajar. Ini adalah sesuatu yang perlu kita latih setiap hari agar menjadi kebiasaan otomatis baru.


Beberapa contoh pemikiran yang lebih positif dan bermanfaat

“Gapapa, aku mungkin nggak dapat nilai sempurna pada tugas bahasa, tetapi aku masih melakukannya dengan cukup baik dan belajar banyak dari proses ini,”

“Hanya karena aku mengalami kesulitan, nggak berarti itu akan terjadi lagi,”


Sepatah Kata Dari Klik.Klas dan #TemanBaik

Klikers dan #TemanBaik, melawan pikiran negatif adalah proses yang membutuhkan banyak usaha, mempelajari cara mengganti pikiran negatif yang sering otomatis mengambil alih semua sistem kendali kita dengan pikiran yang lebih positif akan membantu mengurangi perasaan putus asa dan meningkatkan harga diri kita. Pelan-pelan dan bertahap kita coba terus berusaha lebih baik lagi dan selalu bertumbuh setiap hari.


Tentang Penulis

Fakhirah Inayaturrobbani, S.Psi, M.A

Salam kenal, aku Fakhi. Aku merupakan peneliti dan ilmuwan psikologi sosial yang menyelesaikan studi S1 hingga S2 di Fakultas Psikologi UGM. Yuk baca dan cari lebih dalam tulisan-tulisanku di Instagram @fakhirah.ir


Kunjungi Media Sosial Klik.Klas Lainnya

Jangan lupa ikuti terus update kabar Klik.Klas di Instagramnya juga klik.klas atau mau dengerin versi podcastnya? Bisa banget! Klik di sini.


Tulisan Ini Lahir Dari Tulisan Lainnya

Caouette JD, Guyer AE. Cognitive distortions mediate depression and affective response to social acceptance and rejection. J Affect Disord. 2016;190:792-799. doi:10.1016/j.jad.2015.11.015

Hofmann SG. Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cogn Behav Ther. 2007;36(4):193-209. doi:10.1080/16506070701421313

Iancu I, Bodner E, Joubran S, Lupinsky Y, Barenboim D. Negative and positive automatic thoughts in social anxiety disorder. Isr J Psychiatry Relat Sci. 2015;52(2):129-135.

Kaczkurkin AN, Foa EB. Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: An update on the empirical evidence. Dialogues Clin Neurosci. 2015;17(3):337-346.


1 view0 comments

Recent Posts

See All